Ladytip.com : สูตรลดน้ำหนัก : ลดความอ้วนอย่างถูกวิธีต้องไม่ฮาร์ดคอร์เกินไป

ลดความอ้วนอย่างถูกวิธีต้องไม่ฮาร์ดคอร์เกินไป

ลดความอ้วนอย่างถูกวิธีหลายคนคงจะลดน้ำหนักกันมาหลายต่อหลายสูตร แต่ก็ยังไม่ได้ผลซะที หรือพอผอมก็กลับมาอ้วนใหม่อย่างรวดเร็ว หรือท้อซะก่อนจะลดน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ นั่นอาจเป็นเพราะเราลดน้ำหนักไม่ถูกวิธีนะคะ การลดน้ำหนักหรือลดความอ้วนที่ดีนั้นจะต้องค่อยเป็นค่อยไป ไม่ทรมานร่างกายและจิตใจ ไม่อดมื้อกินมื้อ ต้องได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์เต็มที่ค่ะ และที่สำคัญคือจะต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของเราอย่างถาวรได้ค่ะ นั่นจึงเป็นการลดน้ำหนักอย่างถาวรจริงๆ ค่ะ


มาถึงวิธีการลดน้ำหนักให้ได้ผลอย่างถาวร หลักการก็ง่ายๆ ค่ะ ทานให้น้อยกว่าออกกำลังกาย หรือไม่ก็ออกกำลังกายให้มากกว่าทานเข้าไปค่ะ ไม่ได้กวนนะคะ การทานให้น้อยกว่าออกกำลังกายก็หมายถึงว่าเราไม่ต้องออกกำลังกยหนักๆ ก็ได้ แต่ต้องทานน้อยลงมากๆ แต่แบบหลังคือออกกำลังกายให้มากกว่าที่ทานเข้าไปก็ตามชื่อเลยค่ะ คือออกกำลังกายให้มากขึ้นนั่นเองค่ะ ซึ่งตรงนี้จะนับเป็นกิโลแคลอรี่นะคะ

บางคนอาจจะถามว่าถ้าออกกำลังกายหนักๆ ด้วย ทานน้อยๆ ด้วย จะยิ่งได้ผลเร็วใช่มั้ยคะ ขอตอบว่า “ไม่” ค่ะ อาจจะได้ผลช่วงแรกค่ะ แต่จากนั้นร่างกายจะเหนื่อยล้ามาก จนออกกำลังกายหนักๆ ต่อไปไม่ไหว หรือหิวโหยจนกลับมาทานมากขึ้นก็ได้ค่ะ ทางที่ดีควรใช้ทางสายกลางดีกว่าค่ะ คือ ทานให้น้อยกว่าออกกำลังกาย หรือไม่ก็ออกกำลังกายให้มากกว่าทานเข้าไปค่ะ ซึ่งขอแนะนำว่าเป็นแบบหลังนะคะ เพราะทานน้อย ก็ต้องลดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป ก็จะทำให้ไม่อิ่ม หรือหิวเร็วกว่าปกติ เหมือนกับการอดอาหาร ร่างกายและจิตใจจะทรมาน (เพราะหอวและอยากกินอาหาร) พอทนไม่ได้ก็จะกลับมาทานมากกว่าปกติ กลายเป็นโยโย่นั่นเองค่ะ

แล้วทีนี้มาดูกันว่าเราจะต้องทานเท่าไหร่ ออกกำลังกายเท่าไหร่ดีค่ะ
ปกติแล้วคนเรามีการเผาผลาญพลังงานอยู่แล้วซึ่งเป็นการใช้พลังงานในการดำเนินชีวิตปกติ คืออยู่เฉยๆ ก็ยังเผาผลาญ ตรงนี้แต่ละคนจะมีอัตราการเผาผลาญไม่เท่ากัน สามารถวัดได้จาก BMR นั่นเองค่ะ ซึ่ง BMR = นน.ตัว(กิโลกรัม) x 0.9 x 24 kcal เช่น น้ำหนัก 60 กิโลกรัม BMR = 60 x 0.9 x 24 = 1296 kcal แล้วควรจะบวกเพิ่มอีก 200-400 kcal ขึ้นอยู่กับกิจวัตรประจำวันของแต่ละคน ก็จะได้พลังงานขั้นต่ำที่เราควรจะได้รับในแต่ละวันค่ะ เช่น กรณีนี้อาจจะใช้พลังงานในชีวิตประจำวันน้อยก็บวก 200 จะได้ BMR = 1496 kcal เป็นพลังงานที่ควรจะได้รับในแต่ละวันค่ะ จากนั้นก็มาดูที่อาหารที่เราจะทานกันเลยค่ะ เราสามารถแบ่งเป็น 3 มื้อเท่าๆ กันก็ได้ค่ะ มื้อละ 500 kcal จากนั้นหากต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน เราจะต้องออกกำลังกายเท่าไหร่ เราสามารถมาวางแผนได้เลยค่ะ “การวางแผนออกกำลังกายควรทำคู่กับการวางแผนการกินนะคะ”

จากความจริงที่ว่าไขมันในร่างกาย 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ หรือไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 9,000 แคลอรี่ ดังนั้นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน คุณจะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลงกว่าที่คุณเคยรับประทานวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ หรือลดอาหารที่ทานแต่ละวันลงครึ่งหนึ่งนั่นเองค่ะ หรือออกกำลังกาย ใช้พลังงานให้มากกว่าเดิมวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่ค่ะ ตัวเลขนี้มาจาก 9,000 x 5 = 45,000 กิโลแคลอรี่ เป็นพลังงานทั้งหมดที่จะต้องลดให้ได้ใน 1 เดือนหรือ 30 วัน เอา 45,000 หารด้วย 30 จะได้ 1,500 กิโลแคลอรี่ต่อวันนั่นเองค่ะ (อ้างอิงจาก รู้จักกับแคลอรี่ (calorie) และการเผาผลาญพลังงาน และ แคลอรี่และเมตาบอลิซึม) นั่นคือ เราจะต้องออกกำลังกายวันละ 1,500 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ ซึ่งหากว่ามากเกินไป เราสามารถปรับการกินของเราให้เหลือ 1,000 kcal ต่อวัน และออกกำลังกาย 1,000 kcal ต่อวันเช่นกันค่ะ ซึ่งการออกกำลังกายวันละ 1,000kcal ต่อวันก็อาจทำได้ด้วยการวิ่งเพียง 1 ชั่วโมงก็สามารถเผาผลาญได้ถึง 1,000 kcal แล้ว หรืออาจะเลือกวิธีการออกกำลังกายอื่นๆ จากตารางการเผาผลาญแคลอรี่ นี้ก็ได้ค่ะ เลือกที่เราชอบและสนุกกับมัน จะได้ไม่เบื่อและเลิกไปก่อนจะผอมนะคะ

หวังว่าจะช่วยให้ทุกคนสามารถลดความอ้วนกันได้อย่างมีความสุขนะคะ

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง