Ladytip.com : สูตรลดน้ำหนัก : วางแผนลดน้ำหนักตามการเผาผลาญร่างกายของเราเอง

วางแผนลดน้ำหนักตามการเผาผลาญร่างกายของเราเอง

เคล็ดลับการลดน้ำหนักปกติแล้วการเผาผลาญพลังงานของร่างกายคนเรามีด้วยกัน 3 ส่วน ได้แก่ การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน, การเผาผลาญพลังงานระหว่างการย่อยและดูดซึมอาหาร และสุดท้ายคือ การเผาผลาญพลังงานในกิจกรรมในแต่ละวันของเรา

  1. การเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน คือพลังงานที่ร่างกายใช้ในการหายใจ การบีบเต้นของหัวใจ การทำงานของอวัยวะต่างๆ การควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ฯลฯ คือ พลังงานที่เราใช้ขณะที่เรานั่งหรือนอนเฉยๆ นั่นเองค่ะ
  2. การเผาผลาญพลังงานระหว่างการย่อยและการดูดซึมอาหาร โดยที่การเผาผลาญพลังงานระหว่างการย่อยและการดูดซึมอาหารจะน้อยที่สุดคือไขมัน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน ตามลำดับ ไขมันนั้นมีแคลอรี่มาก แต่ร่างกายก็ใช้พลังงานในการย่อยและการดูดซึมน้อยเช่นกัน ทำให้ไขมันเป็นสารอาหารที่สะสมได้ง่ายที่สุดนั่นเองค่ะ
  3. การเผาผลาญพลังงานในกิจกรรมของเรา ซึ่งเป็นส่วนที่เราสามารถควบคุมได้ เราสามารถเพิ่มการเผาผลาญให้มากขึ้นได้ด้วยการออกกำลังกายนั่นเองค่ะ

เมื่อรู้แล้วว่าร่างกายของเรานั้นมีการเผาผลาญพลังงานตลอดเวลา เพื่อจะนำไปใช้ในกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน เช่น นั่ง ยืน เดิน นอน เป็นต้น ไม่ว่าจะนั่งเฉยๆ หรือนอนเฉยๆ ก็จะมีการเผาผลาญพลังงานด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะมากหรือน้อยเท่านั้นเอง ดังนั้น เมื่อเราต้องการวัดวัดอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานของเรา คือการเผาผลาญพลังงานในส่วนแรก หรือวัดว่าถ้าเรานอนอยู่เฉยๆ ทั้งวัน เราจะมีการเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่ เราสามารถคำนวณโดยใช้ค่า BMR (Basal Metabolic Rate) ซึ่งมีสูตรคำนวณดังนี้

สำหรับผู้ชาย :BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
สำหรับผู้หญิง:BMR = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

จะเห็นได้ว่า น้ำหนักตัว ส่วนสูง และอายุมีผลต่อการเผาผลาญพลังงานด้วยค่ะ หลังจากที่คำนวณค่า BMR แล้ว เราจะนำค่า BMR นี้มาคำนวณต่อว่า หากเรามีกิจกรรมอะไรบ้าง หนักแค่ไหนจะมีการเผาผลาญพลังงานเท่าไหร่ ดังนี้ค่ะ

นั่งทำงานอยู่กับที่ และไม่ได้ออกกำลังกายเลย                                      = BMR x 1.2
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน       = BMR x 1.375
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน   = BMR x 1.55
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน   = BMR x 1.725
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนักทุกวันเช้าเย็น                             = BMR x 1.9

เท่านี้เราก็จะได้อัตราการเผาผลาญพลังงานของเรามาแล้วค่ะ ว่ามากหรือน้อยเพียงใด เท่านี้เราก็สามารถวางแผผนการทานอาหารว่า เราควรทานอาหารมากน้อยแค่ไหนต่อวันค่ะ

จากความจริงที่ว่าไขมันในร่างกาย 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ หรือไขมันในร่างกาย 1 กิโลกรัม ให้พลังงาน 9,000 กิโลแคลอรี่ (จากบทความ ลดความอ้วนอย่างถูกวิธีต้องไม่ฮาร์ดคอร์เกินไป http://www.ladytip.com/lose-weight/loose-weight-correctly.html) ดังนั้นหากเราต้องการลดน้ำหนัก 1 กิโลกรัม
เราจะต้องเผาผลาญพลังงานให้ได้ 9,000 กิโลแคลอรี่นั่นเองค่ะ ดูเยอะใช่มั้ยคะ เราลองมาคำนวณกันดูค่ะ

สมมตินางสาว A อายุ 20 ปี มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม สูง 160 เซ็นติเมตร ต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลกรัม จะต้องทำอย่างไร
เริ่มจากคำนวณ BMR = 665 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 20)
= 665 + 576 + 288 – 94
= 1435 kcal
นั่นคือหากนาวสาว A ไม่ได้ออกกำลังกายเลยจะเผาผลาญพลังงาน 1435 kcal นั่นเองค่ะ ดังนั้นหากนางสาว A ต้องการรักษาน้ำนักให้คงที่จะต้องทานอาหารไม่เกิน 1435 kcal ต่อวันค่ะ
และหากมีการออกกำลังกายดังนี้
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเล็กน้อย ประมาณอาทิตย์ละ 1-3 วัน = 1435 x 1.375 = 1973.125 kcal
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาปานกลาง ประมาณอาทิตย์ละ 3-5 วัน = 1435 x 1.55 = 2224.25 kcal
ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาอย่างหนัก ประมาณอาทิตย์ละ 6-7 วัน = 1435 x 1.725 = 2475.375 kcal

ลองมาวางแผนหาทางเลือกในการลดน้ำหนักให้นาวสาว A กันนะคะ

ทางเลือกที่ 1 ทานอาหาร 1500kcal และออกกำลังกาย 1-3 วัน จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 19 วันค่ะ
คิดโดยเอาพลังงานที่ใช้ไปแต่ละวันคือ 1973 kcal (ใช้ตัวเลขกลมๆ จะได้ดูง่ายๆ นะคะ)
พลังงานที่รับเข้ามาแต่ละวัน คือ 1500 kcal คิดเป็นพลังงานที่ใช้เกิน 1973-1500 = 473 kcalต่อวัน
หากต้องการใช้พลังงาน 9000 kcal เพื่อลดนน. 1 กิโลกรัม จะต้องใช้เวลา 9000/473 = 19 วัน

ทางเลือกที่ 2 ทานอาหาร 1500kcal และออกกำลังกาย 3-5 วัน จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 13 วันค่ะ หรือลด 10 กิโลกรัมใน 130 วันหรือ 4 เดือนกับ 2 สัปดาห์

ทางเลือกที่ 3 ทานอาหาร 1500kcal และออกกำลังกาย 6-7 วัน จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 10 วันค่ะ หรือลด 10 กิโลกรัมใน 100 วันหรือ 3 เดือนกับ 2 สัปดาห์

ทางเลือกที่ 4 ทานอาหาร 1200kcal และออกกำลังกาย 3-5 วัน จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 9 วันค่ะ หรือลด 10 กิโลกรัมใน 90 วันหรือ 3 เดือน

ทางเลือกที่ 5 ทานอาหาร 1200kcal และออกกำลังกาย 6-7 วัน จะลดน้ำหนักได้ 1 กิโลกรัมภายใน 7 วันค่ะ หรือลด 10 กิโลกรัมใน 70 วันหรือ 2 เดือนกับ 2 สัปดาห์

ทีนี้ก็สามารถเลือกทานอาหารและออกกำลังกายให้ตรงกับความสามารถในการควบคุมอาหารและระยะเวลาที่เราต้องการลดน้ำหนักได้แล้วนะคะ

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง