Ladytip.com : บทความแนะนำ : กินอะไรถึงจะหาย ”หิวตลอดเวลา” ?

กินอะไรถึงจะหาย ”หิวตลอดเวลา” ?

ต้องใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะลดน้ำหนักได้เขียนโดย susanb แปลโดย  โอฬาร ตันติภนา

เรื่องที่ลูกค้าลดน้ำหนักของฉันบ่นบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งก็คือ พวกเขา “หิวอยู่ตลอดเวลา” พอได้ยินแบบนี้แล้วสิ่งแรกที่ฉันต้องทำคือจำแนกความหมายที่แท้จริงของคำว่าหิวสำหรับพวกเขา  การหิวที่แท้จริงนั้นจะเริ่มรู้สึกจากท้องเป็นอันดับแรก – ขณะที่น้ำตาลในเลือดลดลงร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนที่กระตุ้นให้กระเพาะหดตัวทำให้คุณรู้สึกเจ็บกระเพาะเล็กน้อย  แต่บางคนสับสนระหว่างความหิวกับความอยากกิน – ซึ่งคือความเจริญอาหารไม่ใช่ความหิว  เพื่อช่วยให้พวกเขาเข้าใจถึงความแตกต่าง ฉันขอให้พวกเขารอจนความหิวถาโถมเข้ามาระดับหนึ่งก่อน เพื่อจะได้ตระหนักว่าจริงๆแล้วสัญญาณที่ร่างกายบอกเราว่า”ถึงเวลากินอาหารแล้ว”มันเป็นยังไง และให้วางช้อนส้อมหยุดทานอาหารเมื่อพวกเขารู้สึกอิ่มพอดี ไม่ใช่แน่นท้อง  มันยังเป็นโอกาสให้เสริมอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นเข้าไปด้วย ไม่ว่าคุณจะให้คำจำกัดความความหิวว่าอย่างไร ในท้ายที่สุดแล้วถ้าคุณหิวมันก็ควบคุมให้อยู่ในแผนการทานอาหารที่ดียากขึ้น

ดังนั้นฉันจึงทำรายการอาหารที่ช่วยให้คุณอิ่มท้องได้ดีที่สุดบางชนิดมาให้

ปลา – ปลาเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุดชนิดหนึ่งซึ่งเป็นสิ่งสำคัญยิ่ง เพราะเมื่อเทียบกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตแล้ว โปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้มากที่สุด  และในเมื่อปลามีไขมันน้อยกว่าเนื้อสัตว์หรือสัตว์ปีกมาก คุณก็จะได้สัดส่วนโปรตีนต่อคำมากกว่า  ปลาอบสดๆหรือย่างนั้นอร่อยมาก แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาขนาดนั้นอย่ามองข้ามปลาทูน่ากระป๋องหรือแซลมอน, หรือเนื้อปลาแล่แช่แข็ง หรือ เนื้อกุ้งและหอยเชลล์แช่แข็ง

เบอร์รี่ – อาหารที่มีเส้นใยอาหารมากจะใช้เวลาย่อยนานซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มนานกว่า และผลเบอร์รี่ต่างๆไม่ว่าจะเป็นบลูเบอร์รี่, ราสเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, สตอเบอร์รี่นั้นมีเส้นใยอาหารมากที่สุดประเภทหนึ่งเมื่อเทียบกับผลไม้ทั้งผลทุกประเภท (ผลไม้ที่ปอกเปลือกออกจะมีเส้นใยอาหารน้อยลง) ราสเบอร์รี่หนึ่งถ้วยตวงให้เส้นใยอาหารมากถึง 8 กรัม มากกว่าแอปเปิ้ลถึง 2 เท่า และให้แคลอรี่เพียง 65 แคลอรี่ ผลเบอร์รี่แช่แข็งมีวางขายตามซุปเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป และใช้ใส่ผสมลงในเครื่องดื่มโปรตีนเชคได้รสชาติดีเยี่ยมอีกด้วย – คุณอาจละลายผลเบอร์รี่แช่แข็งเล็กน้อยแล้วใส่ลงบนโยเกิร์ต หรือ สลัด เพื่อได้ของว่างและมื้ออาหารที่อิ่มมากขึ้น

บรอคโคลี่ – ผักต่างๆเป็นตัวเลือกอันดับแรกๆของฉันเพราะพวกมันให้เส้นใยอาหารที่ดี, น้ำ และไม่มีแคลอรี่เลยด้วย ดังนั้นผักต่างๆจะเติมเต็มความรู้สึกอิ่มให้คุณ แต่ไม่ขยายตัวคุณให้อ้วนขึ้น บรอคโคลี่เป็นผักที่มีเส้นใยอาหารมากที่สุดชนิดหนึ่ง บรอคโคลี่หั่นที่ทำให้สุกแล้วหนึ่งถ้วยตวงให้เส้นใยอาหารที่ช่วยระงับความหิว 6 กรัม และแม้คุณเพิ่มบรอคโคลี่สุกลงไปเต็มจานอาหารมันก็ให้แคลอรี่เพียงแค่ประมาณ 50 แคลอรี่ต่อถ้วยเท่านั้น

ถั่วดำ – ถั่วปล่อยหมัดต่อเนื่อง 1-2 เพื่อน๊อคความหิว เพราะถั่วมีเส้นใยอาหารมากและยังมีปริมาณโปรตีนมากด้วย ถั่วดำครึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 8 กรัมและเส้นใยอาหารประมาณ 8 กรัมด้วย จะถั่วชนิดใดก็แล้วแต่ ทอยมันลงในสลัด, ซุป หรือ อาหารต่างๆของคุณเพื่อให้อิ่มนานขึ้นและรู้สึกพอมากขึ้น

ข้าว Quinoa (อ่านว่าคินัว เป็นข้าวประเภทหนึ่งที่นิยมปลูกกันแถบอเมริกาใต้ ถ้าเทียบกับบ้านเราก็ใช้ธัญพืชไม่ขัดสีทุกประเภทแทนนะ) – คุณสามารถหาเส้นใยอาหารดีๆได้มากในธัญพืชไม่ขัดสีต่างๆ ซึ่งพวกมันกักเก็บน้ำอยู่ข้างในมากกว่าอาหารที่ทำจากเมล็ดพืชที่ขัดสีแล้วเช่น ขนมปังขาว, ขนมปังกรอบ หรือ ข้าวขาว ดังนั้นธัญพืชไม่ขัดสีจะทำให้อิ่มได้นานกว่า คินัวโดดเด่นกว่าใครเพราะว่ามันมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่คือประมาณ 8 กรัมต่อถ้วยตวง และมันใช้เวลาปรุงจนสุกสั้นมากๆแค่ประมาณ 15 นาทีซึ่งต่างจากข้าวบาร์เล่ย์หรือข้าวสีน้ำตาลชนิดอื่นๆที่ต้องใช้เวลาหุงนานพอสมควร ลองทานคินัวเป็นเครื่องเคียง หรือ เป็นสลัดจานหลักพร้อมผักต่างๆและเติมไก่ย่างลงไปก็ได้ประโยชน์และอิ่มสบายท้องแล้ว

โยเกิร์ตแบบกรีกไร้ไขมัน – ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่โยเกิร์ตแบบกรีกมีอะไรที่พิเศษกว่า เพราะมันถูกทำให้เข้มข้นขึ้น โยเกิร์ตแบบกรีกไร้ไขมันถ้วยหนึ่งอาจให้โปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตปกติถึง 2 เท่า หรืออาจมากถึง 15 กรัม ลองกินเป็นของหวานหลังอาหารดูสิ แล้วโปรตีนเหล่านั้นจะช่วยให้คุณอิ่มท้องจนไม่อยากกินของว่างอะไรอีกหลังมื้อเย็นเลย

ซุปผัก – ซุปผักมีแคลอรี่ต่ำและมีน้ำเยอะมากจึงทำให้รู้สึกอิ่มได้ดี เริ่มมื้ออาหารของคุณด้วยซุปผักสักถ้วยก่อนจานหลักจะทำให้คุณพึงพอใจมากขึ้นด้วยปริมาณอาหารจานหลักที่น้อยลง ซุปผักสักถ้วยก็เป็นของว่างยามบ่ายที่ดีเยี่ยมอีกด้วยนะ

 

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง