Ladytip.com : บทความแนะนำ : อายุยืนอย่างมีสุขภาพดี

อายุยืนอย่างมีสุขภาพดี

อายุยืนอย่างมีสุขภาพดี อายุยืนอย่างมีสุขภาพดี – การฝึกฝนกล้ามเนื้อและโปรตีนคือหลักสำคัญ

เขียนโดย susanb แปลโดย โอฬาร ตันติภนา

คนส่วนมากในกลุ่ม ‘เบบี้บูมเมอร์'(กลุ่มคนที่ปัจจุบันอายุราว50ปีขึ้นไปในอเมริกา)อย่างพวกเราชอบคิดว่าเราอายุน้อยกว่าที่เราเป็นจริงๆ มันเป็นสิ่งที่เราสังเกตเห็นได้ชัดจริงๆเมื่อเราย้อนไปดูรูปถ่ายครอบครัวสมัยก่อนและสังเกตเห็นว่าพ่อแม่หรือปู่ย่าของเราดูแก่กว่าพวกเรามากแค่ไหนตอนที่พวกเค้าอายุประมาณ 50 ปีเท่ากับพวกเราตอนนี้ แม้กระนั้น, ร่างกายของเราเริ่มถดถอยอย่างช้าๆเมื่อเราอายุถึง 30 ปีขึ้นไป – ทุกระบบในร่างกายไม่มียกเว้น แต่ความก้าวหน้าด้านการแพทย์และวิทยาศาสตร์ทำให้เรามีชีวิตที่สุขภาพดีกว่าพวกพ่อแม่ของเราเป็น, และมันถูกคาดหวังว่าเราจะทำงานได้นานขึ้นและมีชีวิตอยู่นานกว่าที่พ่อแม่ของเราเป็นด้วยเช่นกัน

วิทยาศาสตร์กำลังศึกษาผลกระทบต่อการเสื่อมของวัยในทุกๆด้าน แต่ความสนใจหลักๆเริ่มหันไปให้ความสำคัญมากขึ้นแก่การรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อให้มีสุขภาพดี, มีชีวิตอยู่ และ ช่วยเหลือตนเองได้เมื่อเราแก่ตัวขึ้น การมีมวลกล้ามเนื้อที่เพียงพอหมายถึง เมื่อเราแก่ตัวลง, เราสามารถมีชีวิตอย่างแข็งแรงและเคลื่อนไหวได้, และ สามารถรักษาการทรงตัวของเราได้ดีขึ้นซึ่งช่วยป้องกันการหกล้ม และในเมื่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงาน, การรักษามันไว้จะช่วยให้เราคงรูปร่างที่ดีไว้ได้อีกด้วย

แต่ถ้าเราไม่ดูแลรักษากล้ามเนื้อของเรา, เราจะอ่อนแอมากขึ้นและสูญเสียความทนทาน – และเมื่อกล้ามเนื้ออ่อนแอลง, เราก็มักจะออกกำลังกายน้อยลง ขณะที่เราสูญเสียกล้ามเนื้อ, เราเผาผลาญพลังงานน้อยลง, และ – บวกกับกิจกรรมที่ทำน้อยลง – น้ำหนักตัวก็อาจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มั่นใจอย่างแท้จริงว่าทำไมเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น เมื่อเราอายุขึ้นเลข 3 ปลายๆ หรือ เริ่มขึ้นเลข 40 ปี, เราเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อน้ำหนักประมาณหนึ่งส่วนสี่ปอนด์ (113.4กรัม) ทุกปี พันธุกรรม, กิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายที่ทำ และ อาหารที่กินล้วนแล้วแต่มีผลทั้งนั้น – และในเมื่อเราไม่สามารถแก้ไขพันธุกรรมของเราได้, มันชัดเจนว่าการฝึกฝนกล้ามเนื้อและการทานโปรตีนอย่างเพียงพอช่วยชลอกระบวนการสูญเสียกล้ามเนื้อได้

การยกน้ำหนักคือการออกกำลังกายที่ช่วยรักษาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแค่มันช่วยเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (แม้สำหรับคนที่อายุ 60, 70 และแก่กว่านั้น), มันยังช่วยเพิ่มพลังของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน พลังคือแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวที่คุณจำเป็นต้องใช้ในการทำกิจธุระต่างๆทุกๆวัน – เช่นก้าวออกจากรถ หรือ ลุกขึ้นจากเก้าอี้ คุณจำเป็นต้องมีทั้ง – ความแข็งแรงซึ่งอาจช่วยเปิดฝาขวดโหลได้ดีขึ้น, แต่พลังอาจช่วยคุณได้ดีกว่าเมื่อคุณกำลังพยายามคว้าอะไรสักอย่างเพื่อทรงตัวไม่ให้ตกบันได และมันยังมีข้อดีอีกอย่างสำหรับการฝึกฝนกล้ามเนื้อด้วย – มันช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูก การฝึกฝนกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆทุกส่วนของร่างกายสักสองครั้งต่อสัปดาห์เป็นกิจวัตรจะช่วยคุณได้

เราจำเป็นต้องทานโปรตีนเพียงพอเพื่อรักษาหรือเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ – และคนที่แก่กว่าจริงๆแล้วอาจต้องการปริมาณโปรตีนมากกว่าคนที่อายุอ่อนกว่าด้วยซ้ำ เพื่อสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่นั้น, คนแก่กว่าอาจทำได้ดีกว่าถ้าพวกเขากระจายการทานโปรตีนให้เพียงพอสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน, แทนที่จะทานอย่างที่คนส่วนใหญ่เป็นกันนั่นคือ – มีโปรตีนน้อยมากถึงไม่มีเลยในมื้อเช้า, มีโปรตีนเล็กน้อยในมื้อกลางวัน, และ ทานโปรตีนมากมายในมื้อเย็น มันใช้โปรตีนประมาณ 20 กรัมหรือมากกว่าต่อมื้อเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในผู้ใหญ่สูงอายุ, ดังนั้น เหล่านักวิจัยแนะนำให้ตั้งเป้าทานโปรตีน 20-30 กรัมต่ออาหารมื้อหลักทุกมื้อ – หรือประมาณโปรตีนที่ได้รับจากครึ่งนึงของอกไก่, ปลา 1 ชิ้น (filet =เนื้อปลาแล่ครึ่งตัวตามยาว), หรือ ชีสไร้ไขมันหนึ่งถ้วย

การกินอาหารที่ดีและมีวิถีชีวิตที่ตื่นตัวช่วยเปลี่ยนคำจำกัดความของคำว่าสูงอายุ – ตอนนี้เราเรียกคนที่อายุระหว่าง 65-74 ปีว่า “พวกแก่เล็กน้อย”, และจนกระทั่งเราอายุ 85 ปี, เรายังคงเป็น “พวกแก่ปานกลาง” พวกเราเบบี้บูมเมอร์ได้ให้คำจำกัดความใหม่ของการสูงอายุเช่นกัน – เราชอบพูดว่า “พออายุ 50 ก็เหมือนเริ่มอายุ 40 ใหม่อีกครั้ง”

 

บทความอื่นที่เกี่ยวข้อง